30 lat minęło, czas wziąć się za siebie, wrócić do formy sprzed 7 lat

tlo-fb

Witam Cię w tym miejscu i od razu uprzedzam, że niniejszy tekst jest dość długi, ale merytorycznie może Cię zaciekawić. Zapraszam!

Wstęp i cel

Czas biegnie nieubłaganie, licznik wieku każdemu z nas wzrasta, wzrasta i mnie więc wypadałoby w końcu wrócić do stanu sprzed kilku lat w zakresie szeroko pojętej formy fizycznej.

Nie będę strasznie się rozpisywał, rzucę kilka faktów:

  • od 2002 (albo to był 2001?) roku do początków 2010 z pewnymi przerwami regularnie trenowałem na siłowni, miałem kilka sukcesów w zawodach wyciskania sztangi leżąc z racji, że siłownię, na którą uczęszczałem prowadził Wiesław Wróbel, który do dziś startuje w międzynarodowych zawodach wyciskania sztangi leżąc i trójboju siłowego. A ma już ponad 50 lat!
  • niestety później przestałem ćwiczyć, rozpocząłem siedzącą pracę i w ogóle…. dałem dupy w tym zakresie; lata 2010, 2011, 2012 i 2013 były kiepskie, mało ruchu, za dużo jedzenia, waga systematycznie wzrastała
  • pod koniec roku 2013 wróciłem do treningów, mądrzejszego odżywiania i do połowy 2014 roku zrobiłem niezły efekt chociaż do ideału jeszcze było daleko
  • niestety potem nabawiłem się bardzo paskudnych kontuzji prawego bicepsa oraz lewego  barku, z którymi walczyłem bardzo długo, z barkiem właściwie w niewielkim zakresie do dziś; i tu zrobiłem najgorsze co zrobić mogłem czyli przestałem się specjalnie ruszać, z czasem wróciłem do złych nawyków, nadmiaru kalorii, kilogramy zaczęły wracać; nie był to klasyczny efekt jojo, który jest spowodowany złym żywieniem tylko czysta… głupota 😉 Można się doszukiwać wpływu różnych problemów osobistych, ale nie idźmy tą drogą.

W 2016 roku stuknęło mi 30 lat i najwyższa pora żeby już sobie darować ów zaniedbanie i wrócić do dobrej formy. Jestem dobrze merytoryczne przygotowany do tej nazwijmy to „fit przygody”, od ponad 2 lat bardzo dużo czytam, oglądam w kwestii żywienia, treningu, analizuje badania naukowe itd.

Jest to trudny temat, bo można znaleźć bardzo wiele kłamstw, bardzo wiele mitów, bardzo wiele sprzecznych informacji czy nawet badań naukowych wzajemnie się wykluczających. Sporo czasu i zmian myślenia zajęło mi zrozumienie jakimi źródłami, jakimi osobami warto się sugerować, brać od nich wiedzę, a od kogo trzymać się z daleka, nawet jeśli np. pokazuje go telewizja jako wzór w dziedzinie dietetyki, żywienia czy treningu. Dzieje się tak w dużej mierze dlatego, że obecnie w Polsce jest mega boom, rozwój branży fitness i trzeba bardzo uważać na trenerów personalnych itd., bo niestety wielu z nich może nam zrobić krzywdę swoją wiedzą.

Na ten moment w tej tematyce każdemu szczerze polecę artykuły na stronie http://potreningu.pl/articles autorstwa Tadeusza Sowińskiego, który nie bez przyczyny pracuje z wieloma sportowcami z najwyższej półki, ale i „zwykłymi” ludźmi, a na wielu konferencjach pada stwierdzenie, że to najlepszy dietetyk w Polsce. Ma on również bardzo rozsądne podejście do tematu żywienia, nie popada w paranoję jak wielu innych… Ci bardziej gorliwi mogą śledzić jego dziennik treningowo-żywieniowy – kopalnię wiedzy! Mi podejście i wiedza tego Pana bardzo pasuje, ale oczywiście nie każdemu musi; najważniejsze jest słuchanie, obserwowanie swojego organizmu, a nie robienie czegoś za wszelką cenę, bo ktoś tak napisał. W niniejszym tekście jeszcze nie raz zacytuję wypowiedź wspomnianego specjalisty.

 

Zobaczymy co uda mi się osiągnąć w najbliższych dokładnie 210 dniach czyli 7 miesiącach, bo na ten okres póki co zaplanowałem swoją metamorfozę. A dlaczego tyle? Bo potem sobie lecę na wczasy. Oczywiście samo odchudzanie nie potrwa bite 210 dni, trzeba robić przerwy od diety, wejścia na wyższe kalorie itd., aby wszystko szło prawidłowo, aby organizm w pewnym momencie się nie zastopował, aby nie nabawić się problemów zdrowotnych.

Właściwie to zamierzam podzielić to wszystko na 3, a nawet… 5 etapów:

  • pierwszy do weekendu majowego (wtedy mam urodziny) i do tego czasu trzeba zrzucić minimum 20 kg (można dużo więcej, ale chodzi też o skórę, samopoczucie, ochronę mięśni i metabolizmu)
  • drugi to jakieś 7 dni luzu, przerwy od treningu, wysokich kalorii
  • trzeci do początku sierpnia (wczasy) i do tego czasu musi być minimum 35 kg mnie (łącznie) – to jest to 210 dni
  • czwarty to jakieś 4 tygodnie wyluzowania, większych kalorii, początkowo odpoczynku od treningu
  • piąty – gdzieś do świąt Bożego Narodzenia celem osiągnięcia wagi docelowej czyli 80 – 85 kg

Tak więc jeszcze dziś – 1.01.2017 –  witamy Nowy Rok, ale jednocześnie przygotowujemy część jedzenia na jutro i startujemy. Wszystkiego dobrego dla każdego na ten Nowy Rok!

O co chodzi w odchudzaniu?

Ten blog ma być swojego rodzaju dziennikiem, miejscem dla zwykłych ludzi (zwykły nie znaczy gorszych!) dlatego nie wchodząc zbyt głęboko uproszczę temat redukcji tkanki tłuszczowej do stwierdzenia, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Zasada działania jest prosta:

  • Twój organizm potrzebuje 3000 dziennie kcal, zjadasz w ciągu tygodnia średnio dziennie więcej – tyjesz
  • Twój organizm potrzebuje 3000 dziennie kcal, zjadasz w ciągu tygodnia średnio dziennie tyle samo – waga stoi w miejscu
  • Twój organizm potrzebuje 3000 dziennie kcal, zjadasz w ciągu tygodnia średnio dziennie mniej – chudniesz

Można powiedzieć, że jeśli jesteś osobą zdrową, bez zaburzeń hormonalnych itd. to do odchudzania potrzebujesz tylko i wyłącznie wspomnianego deficytu kalorycznego czyli musisz jeść mniej niż Twój organizm zużywa, a wtedy brakującą energię pobierze on sobie z nadmiarowego tłuszczu. To pewne uproszczenie, ale tak to działa!

Uproszczenie chociażby dlatego, że ważne są również źródła kalorii oraz rodzaj makroskładników z jakich pochodzą – przykładowo będąc nawet na nadwyżce kalorycznej, która w znacznym stopniu pochodziłaby z białka – dalej można chudnąć. Inny przykład to alkohol, z którego kalorie nie mogą być traktowane jak pozostałe, jest on inaczej metabolizowany, sam czysty alkohol w niskim stopniu odkłada się w postaci tłuszczu (tutaj więcej: http://potreningu.pl/articles/4585/alkohol-a-przyrost-tkanki-tluszczowej). Nie wchodźmy jednak teraz w szczegóły.

Nie wierz w żadne diety, w powtarzane mity typu „jedz 5 małych posiłków dziennie, to pobudzi metabolizm” – niemalże nie ma znaczenia ile zjesz posiłków. Ważna jest odpowiednia liczba kilokalorii, odpowiedni podział makroskładników czyli białka, tłuszczy, węglowodanów oraz regularność jedzenia. Regularność oznacza to, że np. zjadasz 3 posiłki regularnie czyli dziś o 8:00, potem o 13:00, a potem o 19:00. Kolejnego dnia tak samo, następnego tak samo itd. Nie można mylić regularności jedzenia z liczbą posiłków, bo to częsty błąd.

Dla zainteresowanych materiały:

Wiedząc, że tak naprawdę rozchodzi się o spożywane kalorie można śmiało stwierdzić, że nie ma czegoś takiego jak posiłki dietetyczne czy tuczące jedzenie, bo chociażbyś jadł sam fast food, ale ciągle dostarczając organizmowi mniej kcal niż potrzebuje – to będziesz chudnąć (jeżeli faktycznie waży się jedzenie i liczy kalorie to jest to oczywiste, a jeśli ktoś nie ma tyle samozaparcia żeby to może być mu łatwiej wybierając „dietetyczne” jedzenie). Tu proszę dość jaskrawy przykład: http://www.tvn24.pl/wiadomosci-ze-swiata,2/jadl-same-fast-foody-schudl-17-kg-wystarczy-uzyc-glowy,385275.html. Nie oznacza to, że warto tak się żywić, bo waga/skład ciała to jedno, ale żywiąc się mądrzej/lepiej – zwyczajnie dbasz również o swoje zdrowie, samopoczucie.

I jeszcze kwestia treningu w czasie odchudzania:

  • nie jest on konieczny, wystarczy sam deficyt kaloryczny żeby chudnąć
  • niemniej dzięki treningom możemy powiększyć sobie dzienne zapotrzebowanie na energię i dzięki temu jeść mniej
  • trening, ruch wpływa korzystanie na zdrowie – nieważne czy się odchudzasz czy nie
  • przez długi czas panowało przeświadczenie, że do odchudzania najlepsze są treningi aerobowe, niskiej intensywności cardio czyli np. powolne pedałowanie na rowerze, trucht itd.; obecnie szereg badań jak i doświadczenie pokazuje, że nie musi to być dobry wybór
  • odchudzanie z kiepską dietą (bardzo ubogą kalorycznie, ubogą w mikroelementy, z niską podażą białka), dużą dawką treningów aerobowych/cardio bardzo często prowadzą do tzw. „skinny fat” czyli np. człowiek chudnie, traci dużo kg, ale jak się rozbierze to wygląda kiepsko, bo stracił poza tłuszczem sporo mięśni (co też obniża tzw. „metabolizm”), wisi mu skóra, jest sflaczały (można poczytać tutaj: http://potreningu.pl/articles/2410/skinny-fat-co-oznacza-to-okreslenie)
  • o wiele lepszym rozwiązaniem są po prostu treningi siłowe (poprawna technika, wolne ciężary, ćwiczenia wielostawowe, jak najmniej maszyn), dzięki którym sylwetka się ujędrnia, w pewnym stopniu zależnie od stażu treningowe można również jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie – pomimo deficytu energetycznego
  • dobre są również treningi interwałowe, treningi HIIT, ale nie każdy będzie w stanie je wykonywać, a już HIIT to tak naprawdę mało kto
  • jeśli już decydujemy się na treningi aerobowe (cardio niskiej intensywności) to najlepiej je wykonywać w dni, w których nie trenujemy na siłowni, a jeśli musi to być ten sam dzień, to taki trening najlepiej jakby był wykonany czasowo z dala od treningu siłowego, w ostateczności zaraz po nim chociaż wg badań to kiepskie rozwiązanie; warto zaznaczyć, że taki trening nie musi oznaczać bieżni czy rowerka stacjonarnego,  bo świetną formą będzie zwykły spacer, najlepiej w jakimś lesie, parku, obcując z naturą i spokojem, relaksem, ucieczką od „systemu”
  • oczywiście nie każdy będzie w stanie od razu pójść na siłownię, jeżeli mamy do czynienia z otyłością to aeroby są na początek dobry wyborem
  • całość została ładnie zebrana w kupę u Mateusza Donajskiego w materiale: https://www.youtube.com/watch?v=o2-26R_QWVA
  • i bardzo ważna rzecz – kiedy zaczynałem trenować na siłowni 15 lat temu to tych siłowni było niewiele, dostęp do wiedzy co prawda też był kiepski (gazetki „kulturystyczne” często pisały straszne bzdury – głównie reklamując różne odżywki), wiedza dietetyczna nie była super dobra, ale jednak Ci trenerzy znali się na technice, metodach treningowych. Obecnie jest tak, że siłowni/klubów fitness jest bardzo, bardzo dużo więc jest też masa trenerów personalnych, którzy – co smutne i niebezpieczne – bardzo często są osobami, które „zrobiły” kurs takiego trenera… np. na Allegro czy Grouponie :) To nie żart! To często ludzie, którzy nie mają pojęcia o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, pokazują swoim podopiecznym tragiczne sposoby ich wykonywania narażając nieraz na bardzo poważne urazy. Nie przesadzam – naprawdę widziałem to wiele, wiele razy, a jak poszukamy w Internecie to znajdziemy wiele takich nagrań z popularnych sieciowych siłowni i nie tylko. Dlatego jeśli ktoś chce iść trenować na siłownię to naprawdę warto byłoby poszukać kogoś kto nauczy dobrej techniki i wcale to nie musi być trener, może wystarczyć ktoś kto po prostu długo ćwiczy i zna się na rzeczy. W sieci można również znaleźć niejeden atlas ćwiczeń gdzie prezentowane są poprawne techniki wraz z najczęstszymi błędami, mitami. Przykładowo tutaj (https://www.youtube.com/watch?v=96AxTvsMtbM) Sebastian Kot (świetny specjalista) prezentuje poprawną technikę martwego ciągu sumo. Na Facebooku kiedyś powstał profil (https://www.facebook.com/MTSSfanpage/), który może i jest prześmiewczy, ale prezentuje właśnie takie perełki czyli bardzo złe przykłady techniki wykonywania ćwiczeń i – o zgrozo – często są to właśnie materiały publikowane przez „trenerów personalnych”.

Zdrowe żywienie

W uproszczeniu w temacie zdrowego odżywiania – warto unikać przede wszystkim:

  • przetworzonego jedzenia
  • jedzenia bezwartościowego gdzie np. w kiełbasie jest 60% mięsa, 20% mięsa oddzielonego mechanicznie i 20% innego syfu. Produkt powinien mieć jak najmniej składników, główny składnik powinien być na 1-szym miejscu na liście i stanowić odpowiednią część procentową np. kiełbasa z 90% lub więcej mięsa; generalnie wędlin zaleca się unikać lub naprawdę wybierać te z wysokiej półki
  • bezwartościowych węglowodanów np. typowego białego pieczywa z mąki pszennej oznaczonej najniższym numerem; chleb z mąki pszennej razowej będzie już całkiem ok, żytni razowy/pełnoziarnisty jeszcze lepszy chociaż nie każdy dobrze na niego zareaguje; zawsze pieczywo będzie produktem przetworzonym, ale może być wartościowe
  • dużej liczby cukrów prostych – chodzi o nadmiar; warto zaznaczyć, że np. cukier, fruktoza z owoców nie jest tak szkodliwa jak zjedzenie takiej samej ilości cukru chociażby bezpośrednio z cukierniczki; w skrócie mówiąc dzieje się tak dlatego, że owoce mają w sobie składniki, które pozytywnie oddziałują na nasz organizm i suma summarum można powiedzieć, że negatywny wpływ możliwego nadmiaru cukru na ludzki organizm jest niwelowany; o owocach będzie jeszcze poniżej
  • tłuszczy trans czy też inaczej tłuszczy owodornionych czy utwardzonych – to straszny syf chociaż (co nie każdy wie) są tłuszcze trans dobre; spora ilość tych złych znajduje się w słodyczach, fast foodach, do niedawna w wielu margarynach. Badania jasno pokazuję, że niewielka ilość tłuszczy trans w diecie ma bardzo negatywny wpływ na kondycję, zdrowia organizmu (tutaj świeży tekst: http://potreningu.pl/articles/5155/tluszcze-utwardzone-izomery-trans-i-skutki-zdrowotne)
  • nieodpowiedniej obróbki termicznej powodującej niszczenie wartości odżywczych pożywienia oraz powstawanie szkodliwych substancji; przykładowo najlepiej smażyć na: smalcu (polecam tekst: https://www.dieta-sportowca.com.pl/2014/09/smalec-lepszy-niz-oliwa-z-oliwek-znienawidzony-tluszcz.html), maśle klarowanym, oleju kokosowym (jest dość drogi) i zależnie od długości obróbki, temperatury np. na oliwie z oliwek (tutaj świetne 2 teksty w temacie: http://potreningu.pl/articles/4681/czy-na-oliwie-mozna-smazyc oraz http://potreningu.pl/articles/5147/oliwa-do-smazenia-czemu-nie); należy pamiętać, że smażenie na olejach roślinnych (szczególnie z wysoką zawartością kwasów wielonienasyconych) może być bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a jeśli już używamy np. oleju lnianego to należy używać go na zimno np. do sałatek i powinien to być olej w ciemniej szklanej butelce, tłoczony na zimno nierafinowany,  najlepiej przetrzymywany w sklepie/aptece w lodówce, a nie na półce gdzie jest narażony na wyższą temperaturę oraz światło, co powoduje, że np. wartościowe kwasy omega-3 z takiego oleju się ulatniają; taki olej nie jest tani, bo np. kosztuje 20 – 40 zł za litr, a popularny olej rzepakowy rafinowany (celowo nie podaje nazwy) kupicie w cenie około 18 zł za…. 3 litry. Tylko czy na zdrowiu warto oszczędzać? I jeszcze coś w temacie smażenie w bardzo przyjaznej formie: http://mozgi.pl/na-jakim-tluszczu-najlepiej-smazyc-2A2C oraz https://www.youtube.com/watch?v=IyRreLXUjOM
  • i po prostu nadmiernego spożycia kalorii prowadzącego do nadmiernej masy ciała; zdaje się, że można śmiało stwierdzić, że nawet lepiej jeść nieco mniej zdrowo, ale utrzymywać prawidłową wagę i będąc aktywnym niż jeść zdrowo, ale być grubym, bo tego jedzenia jest za dużo

Nie chodzi też oczywiście o to żeby popadać w paranoję i wszystkiego sobie odmawiać!

Jedzenie po 18, jedzenie na noc

Kolejny utarty mit to zakaz jedzenie po 18:00 albo zakaz jedzenie węglowodanów na noc.

Zainteresowanych odsyłam do przykładowych materiałów:

Kalorie, białko, węglowodany, tłuszcze

Czy aby schudnąć każdy musi ważyć pokarm, liczyć ile zjadł kcal w ciągu dnia itd? Oczywiście nie! Wystarczy zacząć odżywiać się zdrowiej (o ile już tego nie robimy) oraz zwyczajnie jeść mniej i obserwować co się dzieje. Jeśli waga w ciągu tygodnia spada tzn., że jest dobrze, jeśli stoi/rośnie to jemy nadal za dużo, jeśli spadek wagi jest bardzo szybki to albo jest to początek odchudzania gdzie ten spadek jest szybki, bo tracimy dużo wody, resztek jedzenia z jelit itd. albo jemy zdecydowanie za mało i wtedy trzeba jednak dorzucić sobie jedzenia.

W moim przypadku:

  • kaloryczne zapotrzebowanie całkowite dobowe obliczyłem na podstawie tego tekstu http://potreningu.pl/articles/1871/odchudzam-sie-jak-ustalic-deficyt-energetyczny- z uwzględnieniem beztłuszczowej masy ciała oraz 3-4 treningów siłowych w tygodniu. Wynik to 3547 kcal, ale też trzeba pamiętać, że są to obliczenia pomocnicze, najważniejsza jest obserwacja tego co dzieje się z naszym organizmem na skutek danego żywienia
  • przyjąłem więc na start spożywanie 2500 kcal dziennie – faktycznie jest to duże obcięcie kcal w porównaniu z zapotrzebowaniem aczkolwiek przy dość dużym poziomie % tkanki tłuszczowej takie działanie na starcie ma sens; w innych wypadach nie należy drastycznie ciąć kcal, ale obniżać je stopniowo np. po 200 kcal dopóki waga leci, jeśli stanie na dłużej znów uciąć 200 kcal itd.
    W kwestii dużego deficytu kalorycznego zacytuję jeszcze jedną z wypowiedzi wspomnianego dietetyka, który wypowiedział się w temacie Kuby, który prosił o poradę ważąc ponad 200kg:

    (…)akurat w przypadku tak daleko posuniętej otyłości raczej na pewno mamy do czynienia zaburzeniami metabolicznym związanymi z leptynoopornością. W takich sytuacjach głęboki deficyt kcal i restrykcje weglowodanowe są wręcz wskazane, by szybko obnizyć nadmierny poziom leptyny i zmniejszyć stan zapalny w organizmie oraz przywrócić wrażliwosć leptynową i – uwaga – przyspieszyć przemianę materii. W praktyce klinicznej i dietetycznej niekiedy stosuje się jeszcze niższe pułapy kaloryczne. Myślę, że nie powinieneś doradzać na zasadzie „widzimisię” bo zrobisz komuś krzywdę. Jeśli chcesz poszerzyć wiedzę w materii, którą poruszyłem polecem swoje opracowanie dot leptyny:

    http://potreningu.pl/articles/3082/mechanizm-dzialania-i-odchudzajace-wlasciwosci-leptyny – lub bibliografię pod artem.

    Zagadnienie to można też rozpatrywać na poziomie h. tarczycy czy lipotoksyczności. Na każdym z pułapów rozważań mogę wykazać, ze głębokie restrykcje kaloryczne w przypadku otyłości mają swoje uzasadnienie. Zupełnie inaczej jest przy nadwadze lub lekkiej nadwyżce tk. tłuszczowje – wtedy stosuje się odmienne rozwiazania i niewielkie restrykcje kcal. Przy tak dużym poziomie zatłuszczenia każdy kolejny dzień ekspozycji organizmu na działanie adipokin wydzielanych przez tk tłuszczową to pogłębianie problemu i przedłużanie zagrożenia dla zdrowia lub nawet – życia.

    Zasada jest taka – nie znasz się zbytnio, dedukujesz „na chłopski rozum”, „bo tak słyszałeś” – nie doradzasz. Już przerabiane było na forum odchudzanie osób otyłych na 3500 – 4000kcal – z jedynym i tym samym skutkiem.

  • to 2500 kcal rozkładam na:
  • a) 200g białka – przy redukcji wagi warto spożywać nawet do 3g białka na kg beztłuszczowej masy ciała
  • b) 180g węglowodanów – przy dużej nadwadze warto początkowo ograniczyć węglowodany chociaż zdaje się, że obecny boom na diety tłuszczowe czy low carb (nisko-węglowodanowe) czy nawet ketozę jest nieco przesadzony (http://potreningu.pl/articles/4588/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz–iii)
  • c) 110g tłuszczów – tłuszcz jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, utarte od lat przekonanie, że tłuste jedzenie jest niezdrowe, tłuszcze nasycone, zwierzęce są bezwzględnie złe, jaja trzeba ograniczać, cholesterol z pożywienia jest zawsze szkodliwy – to w dużej mierze, w wielu przypadkach nieprawdy, które – jak obserwuję – są już dość mocno uświadamiane ludziom w mediach przez dietetyków czy lekarzy. Fakt – tłuszcz jest najbardziej kaloryczny spośród makroskładników (daje 9 kcal na 1 g, białko i węglowodany 4 kcal), ale jeśli już by szukać winowajcy otyłości poza nadmiarem kilokalorii to należałoby wskazać kiepskiej jakości pożywienie, często mocno przetworzone. W przypadku tłuszczy ważne aby zadbać o obecność w diecie zarówno kwasów nasyconych jak i nienasyconych (również stosunek jednonienasyconych do wielonienasyconych do nasyconych). Badania wykazują, że bardzo ważny dla zdrowia jest również stosunek spożywanych kwasów omega-3 do omega-6 (http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6–bo-licza-sie-proporcje). Tych pierwszych statystycznie spożywamy o wiele za mało, co też nie jest dobre dla zdrowia. Aby je uzupełnić można spożywać tłuste ryby, orzechy włoskie, tran czy olej lniany (dobry tekst: http://potreningu.pl/articles/5181/olej-lniany—zaskakujace-fakty) chociaż ten ostatni jest źródłem kwasu ALA, który słabo konwertuje w organizmie do najważniejszych omega-3 czyli EPA i DHA. Warto też zaznaczyć, że im więcej w danym oleju kwasów wielonienasyconych tym słabiej nadaje się on do obróbki termicznej.

 

branża farmaceutyczna i żywieniowa

Moja suplementacja

Suplementy nie są żadną koniecznością jak wciska wiele firm odżywkowych/farmaceutycznych aczkolwiek w okresie odchudzania (zwłaszcza jeśli już mamy wysoki deficyt kaloryczny) warto byłoby moim zdaniem dorzucić sobie jakimś kompleks witaminowo-mineralny, ale nie można zapominać o owocach i warzywach. Tabletka nie zrobi całej roboty – nie uważam za słuszne stwierdzenia, że definitywnie nie da się dostarczyć odpowiedniej liczby mikroskładników z pożywienia. Co ciekawe dość dobrze przyswajają się mikroelementy z wód mineralnych (ja lubię Muszyniankę).

Wrzucam tutaj produkty, które ja stosuję/zamierzam stosować.

Witaminy i minerały

Jak wspomniałem – istnieją stanowiska, wręcz badania świadczące o tym, że obecnie żywność jest tak kiepska, uboga w witaminy i minerały, że nie da się z samego jedzenia dostarczyć odpowiedniej ich liczby, zaspokoić ludzkie zapotrzebowanie. Ja nie do końca w to wierzę, przeglądałem badania pokazujące co prawda, że w danym warzywie/owocu jest obecnie o wiele, wiele mniej danej witaminy niż np. 20 lat temu, ale jak zagłębiałem się dalej to okazywało się, że badania były sponsorowane przez firmy farmaceutyczne, suplementacyjne albo ich metodologia była kiepska.

Oczywiście nie chcę wszędzie szukać spisków, ale jestem zdania, że trzeba starać się spożywać jak najwięcej witamin i minerałów z pożywienia, a suplementy stosować w przypadku niedoborów (np. witamina D) i to nie kompleksy witaminowe (jak te poniżej), a konkretne elementy, których nam brakuje.

No dobra to po cholerę mi poniższe witaminy? Wyszedłem z założenia, że w okresie odchudzania, a tym bardziej jeśli na jakiś czas planuje się duży deficyt kaloryczny może być trudno dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych elementów więc taki kompleks może być niezły jako uzupełnienie, chociaż mogę się mylić.

Poniżej 2 produkty. Nie są tanie, ale jednak stawiam na jakość, skoro już kupuję taki produkt to chcę żeby on faktycznie w jakimś stopniu „robił swoją robotę”. Można sobie kupić rozpuszczalne multiwitaminy za parę groszy, ale mija się to z celem.

Co jest jeszcze istotne – witaminy rozpuszczają się w wodzie/ślinie bądź tłuszczach (są to dokładnie A, D, E, K) więc można założyć, że najlepiej przyjmować takie preparaty po posiłku zawierającym tłuszcz w większej niż nazwijmy to śladowej ilości.

Warto jeszcze wspomnieć, że rynek suplementów w Polsce to totalne eldorado, można sobie sprzedawać „byle co”, coś zupełnie neutralnego dla organizmu, ale wmawiać konsumentom, że to „coś cudownego na wszystko”. Jeśli słuchasz radia, oglądasz telewizję to na pewno zauważyłeś, że powstały już suplementy dosłownie na wszystko – to jest straszne i śmieszne zarazem. Jeszcze smutniejsze jest to, że wiele osób w to wierzy.

Jestem zdecydowanym zwolennikiem walki z różnego rodzaju problemami – również zdrowotnymi – przez odpowiednie żywienie, a nie wzięcie suplementu/lekarstwa. Nie chodzi o to żeby nie słuchać lekarza i odstawić leki, ale po co w niektórych sytuacjach brać lek, który pokona objawy, a jednocześnie źródło problemu dalej będzie istnieć i może być spowodowane nieodpowiednim żywieniem. Tzw. dietoterapia jest w Polsce coraz popularniejsza, ale z wiedzą lekarzy na ten temat jest – zdaje się – dość kiepsko. Tutaj na pewno warto wspomnieć o kanale YouTube-owym Neti Aneti https://www.youtube.com/channel/UCnAX2kPJ32Kyvr-BfTnDjkQ/videos prowadzonym jest przez lekarza, który sam pisze o sobie:

Patryk – absolwent Akademii Medycznej. Przedstawiam wiedzę z zakresu medycyny, która jest zawsze aktualna, obiektywna i wolna od kolaboracji z różnego rodzaju lobby. Z chęcią odpowiadam na pytania związane ze zdrowiem, sposobem żywienia czy interpretacją wyników badań. Mój kanał to 0% populizmu i 100% rzetelnej wiedzy i rozsądku.

jakie witaminy na redukcji 2017

witaminy podczas utraty wagi

odchudzanie jakie witaminy kupić

odchudzanie kompleks witamin i minerałów

witaminy i minerały w odchudzaniu - czy warto?

Witamina C

Witamina C wzmacnia organizm w okresie jesienno zimowym, jest silnym antyoksydantem, usprawnia funkcjonowanie kolagenu w organizmie mając w ten sposób wpływ np. na stan naszej skóry, co jest ważne również w odchudzaniu, bo jeżeli trzeba zgubić dużo kg to trzeba robić wszystko żeby potem nie została nam zwisająca skóra. Nie zaleca się jej spożywanie w okresie okołotreningowym chociaż to też zależy, posłużę się cytatem:

Najważniejsze jest jednak to, iż istnieją dowody na to, że przyjmowanie dużych dawek kwasu askorbinowego (i innych antyoksydantów) w okresie potreningowym może obniżać odpowiedź anaboliczna organizmu na poziomie komórkowym. Badania naukowe sugerują, że witamina C zmniejsza aktywność ważnych czynników transkrypcyjnych (czyli białek regulujących procesy syntezy RNA) takich jak koaktywator-1 PPAR, a także wpływa blokująco na ekspresję cytochromu C, który traktowany jest jako marker adaptacji mięśni do wysiłku.

Inaczej wygląda w przypadku jednostek w toku redukcji tkanki tłuszczowej, stosujących niskokaloryczne diety, trenujących z dużą częstotliwością i obciążonych znacznym stresem. Tutaj dawki witaminy C przekraczające 1g na dobę mogą nieść za sobą korzyści w postaci obniżeniu poziomu kortyzolu. W takich wypadkach witaminę C można przyjmować nawet okołowysiłkowo.

Jeżeli gdziekolwiek słyszeliście o cudownej witaminie c lewoskrętnej to muszę Was zmartwić, bo każda witamina c jest prawoskrętna, a lewoskrętność to ignorancja i marketingowy bełkot – http://potreningu.pl/articles/3912/witamina-c-i-bezpowrotnie-utracona-lewoskretnosc.

Witamina D3

witaminy podczas odchudzania

Teoretycznie powinien ją suplementować każdy – można badaniami sprawdzić czy ma się jej niedobór, ale w naszym regionie gdzie ze słońcem jest jak jest ma go bardzo duża część ludzi. Zazwyczaj sugeruje się przyjmowanie witaminy D3 z witaminą K2 chociaż czytałem w wielu miejscach, że przy dawce D3 do 2000 IU dziennie nie jest to konieczne.

Naturalne źródła witaminy D: promienie słoneczne, tłuste ryby, owoce morza, jaja, podroby, tłusty nabiał (twaróg, ser żółty, mleko). Można by stwierdzić, że nie są to bardzo wyszukane produkty, ale aby pokryć dzienne zapotrzebowanie trzeba by zjeść ich naprawdę sporo.

Dorzucam jeszcze dobre teksty w temacie:

Omega 3

omega 3 odchudzanie 2018

Bardzo ważny element naszej diety aby była zdrowa, który można bez większych problemów dostarczyć sobie z pożywienia np. tłustymi rybami morskimi czy zdrowymi olejami (rzepakowy ewentualnie lniany). Suplement omega-3 to naprawdę nieduży koszt, za jakieś 20 zł mamy 90 kapsułek czyli 90 dni stosowania. Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na dawkę kwasów EPA i DHA oraz… opakowanie – ciemne, chroniące przed światłem byłoby idealne. Zaprezentowany powyżej suplement ma bardzo dobrą dawkę wspomnianych kwasów, ale jak widać ma przeźroczyste opakowanie więc trzeba odpowiednio go przechowywać chroniąc przed światłem. Warto jeszcze dodać, że w diecie człowieka niezwykle istotny jest stosunek przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6.

Białko

białko odchudzanie 2017

Kupiłem je dość dawno, ale nadal jest ważne. Jest to świetna rzecz np. do koktajli, które można sobie zrobić w blenderze wrzucając np. owoce, twaróg, mleko, białko. Niemniej nie jest to produkt, który jest bezwzględnie potrzebny dla sportowca jak to niektórzy sądzą na zasadzie skojarzenia „siłownia – mięśnie – białko”. Odpowiednią podaż białka, która wcale nie powinna być wysoka, można ją bez większych problemów dostarczyć z pożywienia chociaż gdyby ktoś miał z tym problem to faktycznie takie białko może być pomocne aby dobić do diety odpowiednią jego ilość. Warto zaznaczyć, że nie jest to „coś chemicznego”, jest ono uzyskiwane z normalnego pożywienia (a propos „całej tej chemii” polecam zdecydowanie: https://www.youtube.com/watch?v=94QnJQ3KLDM).

Kreatyna

kreatyna podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Pierwszy suplement jaki kiedykolwiek brałem, jeszcze za czasów kiedy byłem w naprawdę dobrej formie. Trzeba otwarcie potwierdzić to co się mówi o kreatynie – jest to środek legalny, nieszkodliwy, który naprawdę działa, wspomaga zauważalnie. W czasie odchudzania może z powodzeniem być stosowany w pewnym sensie jako antykatabolik.

Zdjęcie powyżej to produkt od chłopaków z grupy Warszawski Koks, a mam jeszcze jedną tym razem z KFD. Obie to monohydrat – jest to najlepiej przebadana forma kreatyny i zdaje się najlepsza.

jaka kreatyna na odchudzanie

Owoce w diecie, w czasie odchudzania

Jeszcze a propos mitów – często można znaleźć stwierdzenia, że nie powinno się jeść węglowodanów na noc, że owoce tylko do godziny 14:00, że to syf bo dużo cukru itp. Są to utarte mity, które wiele obecnych badań naukowych obala, a prawdziwi wg mnie specjaliści, a nie samozwańczy znawcy również potwierdzają te słowa. W tym temacie zachęcam do zapoznania się z tym tekstem, a ponadto znów posłużę się cytatem z pewnej dyskusji:

stefano00 – a w jaki sposób owoce Twoim zdaniem przeszkadzają w redukcji? Jak dla mnie mają wiele zalet:
– są sycące (jak na swoją kalorycznosć),
– stanowią substytut słodyczy,
– charakteryzują się niską gęstością energetyczną,
– charakteryzują się wysoką gęstoscią odżywczą,
– zawierają pewnailosćfruktozy, któa znakomicie uzupełnia glikogen watrobowy (którego niski status może być czynnikiem zwiekszajacym łaknienie),
– dostarczają błonnika i potasu,
– działaja zasadotwórczo,
– zawierają substancje korzystnie wpływajace na zdrowie metaboliczne (jak flawonoidy),
– istnieją badania, które wskazują że samo włączenie owocó do diety wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej

Zastanawiałeś się może, co takiego się dzieje po spożyciu owoców co utrudnia odchudzanie?

Odniosę się do Twojego wyobrażenia: postawię przed tobą miskę jagód (cukry proste) albo bagietkę lub kajzerkę (cukry złożone) – co wybierzesz? Co Twoim zdaniem będzie lepsze na redukcji i dlaczego?

Tutaj przykład ciekawego badania: dodanie 3 jabłek dziennie do diety bez narzucania innych zmian w menu spowodowało korzystne zmiany w masie i składzie ciała: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620529

Olej kokosowy

Jest to produkt, który obecnie ma swoje 5 minut, jest ponoć najlepszym olejem do smażenia, a i przypisuje mu się niezwykle cudowne właściwości, a to powiem od samego początku szału na ten produkt budziło moje wątpliwości. Zdaje się, że całkiem uzasadnione skoro entuzjazm na ten produkt studzą fachowcy:  http://potreningu.pl/articles/4601/olej-kokosowy-a-uklad-krazenia. Nie twierdzę, że bezwzględnie olej kokosowy nie ma pewnych wyjątkowych własności, ale po niektórych tekstach można odnieść wrażenie, że jest to lekarstwo na wszystko.

Pozostawiam każdemu do oceny jednocześnie przypominając, że co sezon na jakiś produkt jest szał, który potem znika albo okazuje się, że głównie nakręciły go firmy, które dany produkt wytwarzają, sprzedają. Samodzielne myślenie jest bardzo ważne w życiu, ale oczywiście nie można też być ignorantem.

Węglowodany, insulina, a odchudzanie – jaka jest prawda?

Czy faktycznie jest tak, że aby zgubić tłuszcz trzeba ograniczyć węglowodany, stosować dietę low carb (nieskowęglowodanową) lub nawet ketozę? Czy wyrzuty insuliny są naprawdę takim wielkim problemem w odchudzaniu, redukcji? Ja nie chciałbym się na ten temat wymądrzać, bo kim ja jestem, ale chciałbym przedstawić kilka niezwykle wartościowych materiałów.

Na początek należałoby przeczytać niniejsze artykuły:

To już powinno każdemu dać dużo do myślenia, a dodatkowo znów prezentuję cytat:

Przy dużym nadmairze bf-u używam często trochę bardziej drastycznych metod gdyż istnieją przesłanki by uważac, że nei tylko są one bezpieczne, ale niekiedy nawet korzystnie wpływaja one na poziom hormonów płciowych i na gosp insulinowo-glukozową. Zdarza się, że w tych dietach to węglowodany są dominującym makorskładnikiem

wysoka wrażliwosć insulinowa moim zdaniem nie musi być czynnikiem koniecznym by efektywnie pozbywać się tkanki tłuszczowej. Ważne jest by być metabolicznie zdrowym, ale komórki mogą stać się insulinooporne w toku trwania diety niskowęglowodanowej właśnie przez węglowodanowe restrykcje. Pisze o tym jako o ciekawostce

Faktycznie jest tak, że insulina działa antykatabolicznie na tkankę tłuszczową i blokuje jej spalanie. Faktycznie też jest tak, że działa antagonistycznie do glukagonu i hamuje jego wydzielanie. Ale przecież wiemy ponad wszelką wątpliwość, że insulina jest też antyakataboliczna wzgledem tkanki mięśniowej. Skoro obecnosc węglwoodanów w posiłkach blokuje spalanie tłuszczu zapasowego, to blokuje tak samo też spalanie mięsni. A mimo to wiemy, że na defiycie kcal możemy tracić mięśnie (nawet jeśli jemy bardzo insulinogenne produkty). Skoro tak – to możemy też spalać tłuszcz

Jak widać niektóre zależności przestają brzmieć sensownie jak się je sprowadzi do praktyki i osadzi w odpowiednim tle.
W mojej stopce znaleźć można przykłądu osób, u których dodawanie kcal z weglowodanów do diety przyspieszało redukcję tkanki tłuszczowej. nie było to podmienianie kcal ale dodawanie

I jeszcze dopowiem jedną ważną rzecz odnosnie insuliny: hormon ten blokuje spalanie tłuszczu zapaswego ograniczajac działanie enzymu inicjującego lipolizę w oibrębie adipocytów czyli lipazy hormonowrażliwej. Warto jednak wiedzieć, że takie sam efekt niesie za sobąwzrost poziomu krązących lipidó we krwi… Czyli jesli zamienimy węgle na tłuszcze to możemy dokładnie tak samo zablokować spalanie tłuszczu zapasowego.

można robić redukcję na high carb bez bardzo zaawansowanej wiedzy z dietetyki. Jedyne co trzeba wiedzieć jeszcze opróćz w/w danych to:
– które produkty utrudniają mi kontrolę łaknienia, a któe mnie sycą (ludzie nie zadajasobie tego pytania bo nikt ich tego nie uczy – koncetrują się na wrażliwości insulinowej, kortyzolu, etc – ale nie na tak banalnych kwestiach)
– które produkty zawierają składniki, których najczęsciej w diecie brakuje (wapń, wit D, o3, żelazo u kobiet, etc)

Istnieją teorie, że nie tyjemy od nadmiaru kalorii, a od węglowodanów więc możemy je mocno ograniczyć na rzecz tłuszczu (od których rzekomo nie da się przytyć) i jeść dowolną liczbę kalorii i nie przytyjemy. Niestety nie ma to żadnego potwierdzenia w rzetelnych badaniach, a te rzetelne pokazują, że diety HC (high carb – wysokie węglowodany) są skuteczniejsze w gubieniu tkanki tłuszczowej (nie wagi) – kolejny cytat z Tadeusza:

(…)pokaż te „najnowsze badania” , jestem ich ciekaw, bo z tego co sledze temat właśnie najnowsze badsania wykazały, że insulinowa hipoteza otyłości to fikcja literacka. Co istotne pokazały to badania metaboliczne, czyli takie gdzie ludzi zamyka się w szpitalu i dodatkowo co pewien czas funduje się im całodobowe sesje w komorach metabolicznych gdzie widać co spalają 😉
Jesli chodzi o ten aspekt, dość dużym echem odbiły się wnioski z eksperymentu przeprowadzonego przez zespół naukowców kierowany przez dr Kevina Hala. Okazało się w nich bowiem, że w dobrze kontrolowanych warunkach, dieta ograniczająca spożycie węglowodanów niekoniecznie sprawdza się lepiej niż dieta z wyższym udziałem tego makroskładnika. Wnioski ze studium były następujące:

– ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje zwiększenie wykorzystania lipidów w procesach energetycznych. Problem polega jednak na tym, że są to w dużej mierze lipidy pochodzące z pokarmu. Przy okazji umniejszone zostało też zużycie węglowodanów.

– dieta niskowęglowodanowa wywołuje znaczący spadek masy ciała, ale co istotne – wynika on głównie z utraty… wody, czyli – beztłuszczowej masy ciała!

– dla odmiany, co zapewne dla wielu osób będzie zaskoczeniem, więcej tkanki tłuszczowej stracić można na diecie niskotłuszczowej. W przypadku tej opcji żywieniowej w cytowanym badaniu, utrata zgromadzonych zapasów lipidowych wynosiła 89 ± 6 g dziennie. Dla porównania przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej, spalanie tłuszczu zapasowego wynosiło ledwie 53 ± 6 g dziennie, czyli było istotnie mniejsze. Warto dodać że w diecie niskotłuszczowej udział energii z węglowwodanów przekraczał 70%, a udział energii z tłuszczu wynosił niewiele ponad 7%… Dodam, ze uczestnicy z diety HC miali drastycznie wyższy poziom insuliny niż uczestnicy z LC a mimo to stracili wiecej tkanki tłuszczowej co przeczy insulinowej hipotezie otyłości.

Link do abstraktu wspomnianego badania dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052

Pod ręką mam także inną publikację, która była wspólfinansowana przez instytut powiązany z LC (z Taubesem – tym od insulinowej hipotezy otyłości), tam użyto restrykcyjnego LC bpowiem – diety ketogennej a uczestnicy – trenowali codziennie. Wyniki były dokładnie takie same 😉

tutaj link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608

Dysponuję też pełnymi tekstami badan, w razie czego – mogę podesłać. No i w zamian chciałbym zobaczyć choć jedno badanie metaboliczne, które przeczy w/w wnioskom…

A wnioski sa takie: na HC można schudnąc więcej z tkanki tłuszczowej a na LC – z wody i mięśni.

NO i ostatnia kwestia: bez weglowodanów też można przytyć, odpowiada za to „białko stymulujące acylację”, enzym którego aktywnsoc pobudzana jest przez lipidy i który pobudza lipogenezę 😉

(…)akurat treść bloga do którego link podałeś bazuje na hipotezach lansowanych przez Taubesa. Faktycznie są tam badania – za to plus, ale owe badania doczekały się uwzględnienia w kilku publikacjach analizujących wpływ zmiany w spożyciu b/t/w na efektywnosc diety redukcyjnej i kontry w lepiej zaprojektowanych próbach, choćby wspomnianego przeze mnie dr K. Halla, który wraz z innymi specjalistami odniósł się do w/w i pokazał, jak wygląda sytuacja przy dobrze zaprojektowanych próbach, Jeśli chodzi o pierwsze badanie do którego link zwarty jest w cytowanej przez Ciebie treści, to m ono pewne ograniczenia w konstrukcji (pomijam kwestię jego wiekowośći bo to tekst z 56 roku), – po pierwsze odnosi się do całkwitej masy ciała – tymczasem w cytowanych przeze mnie wcześniej, nowszych badaniach także podobny efekt jest notowany. Tzn LC powoduje nieporównywalnie wiekszy ubytek masy ciała niż HC, co związane jest z utratą – uwaga – beztłuszczowej masy ciała. Ma to swoje uzasadnienie – polecam poczytać to wyjaśnienie:

„First, energy is stored in the body as protein, fat, and glycogen, which is a form of carbohydrate. Any imbalance between the intake and use of these macronutrients will lead to an alteration of body composition since the stored protein, fat, or glycogen must change to compensate the imbalance. The energy stored per unit mass of carbohydrate, fat, and protein varies considerably, especially when accounting for the intracellular water associated with stored glycogen and protein.7 Furthermore, dietary carbohydrates have an effect on renal sodium excretion via insulin,60 which results in concomitant changes of extracellular fluid. Therefore, weight changes are expected when the macronutrient composition of the diet is altered, even when the energy content of the diets are held constant.”

Więcej: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880593/,

Co do kolejnych badań, gdzie porównywano diety gdzie obniżano kalorycznośc w porównaniu z dietami gdzie ograniczano węglowodany bez ograniczenia kaloryczności – to tu chyba jest jakieś nieporozumienie. Cały myk w przypadku diet LC polega na tym, że choć nie wprowadzamy restrykcji kalorycznej w formie zaplanowanego pułapu to uruchomieniu ulegają mechanizmy kontrolujace łaknienie i w efekcie… jemy mniej. To nie przeczy koncepcji bilansu kalorycznego, a go potwierdza tyle że dodatkowo pokazuje, że głębokie obniżenie podaży węglowodanów pomaga obniżyć podaż energii w diecie poprzez supresję apetytu. Tyle że podobny efekt notuje się przy dietach bardzo niskotłuszczowych a wysoko-węglowodanowych, tutaj przykład:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11320614 – jest więcej przykładów jak chcesz. Tak więc LC nie jest żadnym wyjatkiem 😉

Wśrod ósób z krótmi wspólpracuję jako dietetyk wielokrotnie pokazywałem, żze można efektywnei chudnąc na dietach wysokoweglowodanowych. Mało tego można chudnąc odejmując tłuszczu i dodając węglowodanów do diety. Nie twierdzę że jest to złoty standard postępowanka, ale można tak robić, przykładowo u tych zawodniczek w okresie przedstartowymm odejmowałem tłuszczu do bardzo niskich pułapów, a dodawałem węglowodanów nawet do 300g dziennie – a mimo to chudły:

https://www.facebook.com/tadeuszsowinskidietetyksportowy/posts/753608804807321?pnref=story

Finalnie więc zastosowałem rozwiażanie polegajace na obniżaniu ilości tłuszczu i dodawaniu weglowodnów – a proces redukcji tkanki tłuszczowej postępował. Magia? Nie – matematyka oparta na koncepcji bilansu energetycznego 😉

Podobnie było w przypadku Agaty, która miała insulinooporność – wyprowadziliśmy ją wysokimi węglowodanami i insulinoopornośc zniknęła, a skład ciała się poprwił (a dziewczyna miała za sobą dłuższe przygody z dietą niskowęglowodanową):

http://www.sfd.pl/AGATA_SZU%C5%81CZY%C5%83SKA_dziennik_treningowy-t1078146-s31.html

Co do Twoich wypowiedzi to rozbiorę je na czynniki pierwsze i się ustosunkuję:

– napisałeś „Fakt, nie dopisalem ze puchne od węgli” – jest to możliwe, bo insulina działa antydiuretycznie. Wzrost poziomu insuliny moze powodować zatrzymanie wody w ustroju, a obniżenie jej poziomu – nasila wydalanie płynów co może skutkowac niekiedy ubytkiem nawet 2 – 3kg w perspektywie kilkunastu dni. Dla wielu osób to „dowód” na odchudzające działanie LC. To jest dowód na działąnie diuretyczne… Poza tym tolerancję węgli mozna szybko poprawić w wielu wypadkach.

– napisałeś – „powiedzcie mi jeszcze ze od wegli sie chudnie to w ogole zastanowie sie co ja tu robie” – chudnie się od ujemnego bilansu energetycznego. Tak na LC jak i HC, pytanie – jaka dieta bardziej Ci odpowiada. Jak LC – spoko, stosuj LC, ale nie pisz proszew, że generanie jest ona lepsza dla wszystkich czy, że tyje się od węglowodanów, bo dowodu.na to nie ma, a wręcz są dowody na to, że można efektywnie chudnąć na diecie wysokowęglowodanowej.,

– napisałeś: „od zawsze wiadomo, że jak chcesz sie zmasować to podbijasz węgle”. Tak, faktycznie tak się przyjęło, ale są osoby co budują masę na diecie z wysokim udziałem t tłuszczu – zwróć uwagę na system promowany przez Piotrkowicza (choć moim zdaniem korzystniej jest budować mase na diecie z przewaga węglowodanów). Kluczem tutaj znów jest bilans kcal a nie rozkład b/t/w.

– napisałeś: „od kiedy to na redukcji jedziesz na podbitych weglach” przykłady dziewczyn załączone przeze mnie wskazują że… można. Młj przykład z mojego dziennika tez pokazuje, że można: http://www.sfd.pl/%5BBLOG%5D_Dziennik_faftaqa_Vol._2_-t1085434.html – zszedłem do ok 7% bf-u, na diecie gdzie spożycie węglowodanów przekraczało 50% dziennej podazy energii, a masę robiłem na pułepie około 40 – 45% węglowodanów 😉

 

Na koniec jeszcze fajny diagram w temacie, lekko na wesoło, ale bardzo trafnie:

odchudzanie a insulina jak to naprawdę jest

Co dalej znajdziecie na tym blogu?

Zapraszam chętnych codziennie, bo będę na bieżąco relacjonował swoje działanie w przyjemniej, czytelnej, dostępnej formie; będę prezentował rozpiski żywienia z danego dnia.

Jeśli dotrwałeś do końca, przeczytałeś cały ten tekst to bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas :)

P.S. Ja zamierzam rozwijać się dalej w temacie, obecnie czytam taką oto książkę, którą polecił mi wspominany już „ulubiony dietetyk”:

książka o odżywianiu człowieka, jaką kupić?

PPS. Dorzucam jeszcze 3 dość świeże filmy w temacie Jacka Bilczyńskiego, Akopa Szostaka, Piotra Tomaszewskiego „Szmexy”:

Podobne wpisy

Rating: 5.0, from 1 vote.
Please wait...

4 komentarzy

  1. Życzę wytrwałości, ja od roku staram się zbijać wagę, ale jeżdżąc na rowerze. Nie jest łatwo, są chwile zwątpienia…ale i radość. Pozdrawiam.

    No votes yet.
    Please wait...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *